Πίνακας περιεχομένων:

Τρόφιμα χαμηλά σε FODMAP: ποια τρόφιμα πρέπει να ανέχονται
Τρόφιμα χαμηλά σε FODMAP: ποια τρόφιμα πρέπει να ανέχονται

Βίντεο: Τρόφιμα χαμηλά σε FODMAP: ποια τρόφιμα πρέπει να ανέχονται

Βίντεο: Τρόφιμα χαμηλά σε FODMAP: ποια τρόφιμα πρέπει να ανέχονται
Βίντεο: Fodmap Stacking: Ignore At Your Own RIsk 2024, Μάρτιος
Anonim

Όμορφο πρόσωπο ή καλή υγεία ή και τα δύο ταυτόχρονα; Όποιος κι αν είναι ο λόγος που ενδιαφέρεστε για μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αξίζει να δοκιμάσετε. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ισχυρούς δεσμούς μεταξύ των FODMAP και συμπτωμάτων του πεπτικού συστήματος όπως αέριο, φούσκωμα, στομαχικές διαταραχές, διάρροια και δυσκοιλιότητα. Εάν είστε ένα από τα πολλά άτομα με κοινά πεπτικά προβλήματα, δοκιμάστε τη δίαιτα γαστρίτιδας, έλκους και κολίτιδας. Θα σας διδάξει ποια τρόφιμα να προτιμήσετε και ποια να αποφύγετε. Τι είναι τα FODMAP και γιατί να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας, το άρθρο μας σας δίνει τα κριτήρια αναφοράς.

Μια διατροφή χαμηλή σε FODMAP αποκλείει πολλά δημοφιλή τρόφιμα: λίστα τροφίμων FODMAP

μενού με εξαίρεση δημοφιλή τρόφιμα με χαμηλή τροφή
μενού με εξαίρεση δημοφιλή τρόφιμα με χαμηλή τροφή

Δηλαδή, πίσω από αυτήν την περίεργη συντομογραφία είναι μια ομάδα υδατανθράκων που είναι γνωστό ότι προκαλούν πεπτικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια και πόνο στο στομάχι. Εάν αποκρυπτογραφήσουμε τον πλήρη επιστημονικό όρο, τα FODMAP είναι ζυμώσιμα ολιγο-, δι-, μονο-σακχαρίτες και πολυόλες. Ακόμη και σε διάφορες ποσότητες, και οι τέσσερις τύποι υδατανθράκων βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Δυστυχώς, αυτές είναι πολύ δημοφιλείς πηγές τροφίμων που είναι δύσκολο να περάσουν. Χρησιμοποιήστε τη μακρά λίστα παρακάτω για να διαγράψετε τα τρόφιμα που αναφέρονται και να διασφαλίσετε μια χαμηλή δίαιτα FODMAP.

απαγορευμένες και επιτρεπόμενες τροφές fodmap για λίστες δίαιτας χαμηλής κατανάλωσης
απαγορευμένες και επιτρεπόμενες τροφές fodmap για λίστες δίαιτας χαμηλής κατανάλωσης
  • Ολιγοσακχαρίτες: σιτάρι, σίκαλη, όσπρια και διάφορα φρούτα και λαχανικά, όπως σκόρδο και κρεμμύδια.
  • Δισακχαρίτες: γάλα, γιαούρτι και μαλακό τυρί. Η λακτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας.
  • Μονοσακχαρίτες: διάφορα φρούτα, όπως σύκα και μάνγκο, γλυκαντικά όπως το μέλι και το νέκταρ αγαύης. Η φρουκτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας.
  • Πολυόλες: Ορισμένα φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων βατόμουρων και λίτσι, καθώς και ορισμένα γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων, όπως εκείνα στην τσίχλα χωρίς ζάχαρη.

Τι πόνο να αποφύγετε χάρη σε μια δίαιτα χωρίς FODMAP

δίαιτα με χαμηλή τροφή, αποφύγετε να υποφέρετε από δίαιτα fodmap
δίαιτα με χαμηλή τροφή, αποφύγετε να υποφέρετε από δίαιτα fodmap

Κατά κύριο λόγο, μια κοινή διαταραχή (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: IBS) επηρεάζει το παχύ έντερο και μπορεί να εξελιχθεί σε μια χρόνια ασθένεια που μπορεί να αντιμετωπιστεί μακροπρόθεσμα. Πράγματι, κράμπες, κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, αέριο οδηγούν σε διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και τα δύο.

Ευτυχώς, ένας μικρός αριθμός ατόμων με IBS έχουν σοβαρά σημεία και συμπτώματα: οι περισσότεροι μπορούν να τους ελέγξουν διαχειριζόμενοι τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και το άγχος τους. Ενώ το IBS δεν προκαλεί αλλαγές στον εντερικό ιστό και δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, σοβαρές περιπτώσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν με φαρμακευτική αγωγή και συμβουλευτική.

Οφέλη από μια χαμηλή δίαιτα FODMAP

δίαιτα χαμηλής τροφής οφέλη δίαιτα χαμηλή τροφή
δίαιτα χαμηλής τροφής οφέλη δίαιτα χαμηλή τροφή

Με μια λίστα με απαγορευμένα τρόφιμα FODMAP ή μια λίστα επιτρεπόμενων τροφίμων FODMAP, μπορείτε να μειώσετε τα πεπτικά συμπτώματα και να απολαύσετε τα οφέλη από μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP. Παρεμπιπτόντως, οι χιλιάδες άνθρωποι που δοκιμάστηκαν παρουσιάζουν λίγο πολύ θετικά αποτελέσματα

Σίγουρα, για να αποφευχθούν τα πεπτικά συμπτώματα, πρέπει να εγκαταλείψετε κατά μέσο όρο το 25% του τρόπου ζωής και των συνηθειών σας, να μαρτυρήσετε τους ενδιαφερόμενους επειδή, περιττό να πούμε, αυτές οι διαταραχές μπορεί να εξουθενωθούν. Επομένως, εάν είστε στην ομάδα των πάσχων IBS, θα ανακουφιστείτε πολύ από τη χαμηλή δίαιτα FODMAP. Με βάση στοιχεία από τέσσερις μελέτες υψηλής ποιότητας, συνάγεται το συμπέρασμα ότι εάν τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε fodmap, οι πιθανότητες να ξεχάσετε τον πόνο στο στομάχι και το φούσκωμα είναι 81% και 75% υψηλότερες, αντίστοιχα.

Αύξηση της ποιότητας ζωής

η δίαιτα χαμηλή σε fodmap αυξάνει την ποιότητα ζωής
η δίαιτα χαμηλή σε fodmap αυξάνει την ποιότητα ζωής

Παρά το γεγονός ότι στερούνται τόσων πολλών αγαπημένων τροφίμων, τα άτομα με IBS αναφέρουν συχνά βελτιωμένη ποιότητα ζωής. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι μια χαμηλή δίαιτα FODMAP μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας στο IBS, αλλά για να επεκταθεί και να επιβεβαιωθεί αυτό το εύρημα απαιτείται μελέτη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο.

Ποιος πρέπει να ακολουθήσει δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

δίαιτα χαμηλή σε fodmap γνωστή ομάδα υδατανθράκων
δίαιτα χαμηλή σε fodmap γνωστή ομάδα υδατανθράκων

Εκτός αν έχετε διαγνωστεί με IBS, η έρευνα δείχνει ότι η δίαιτα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, οπότε δεν είναι καλό για όλους. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η δίαιτα είναι μια πολύπλοκη διαδικασία. Για αυτόν τον λόγο, δεν συνιστάται να το δοκιμάσετε για πρώτη φορά ενώ ταξιδεύετε ή κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης ή αγχωτικής περιόδου.

Όταν έχετε επίμονα εντερικά συμπτώματα, δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος και να περιορίσετε το αλκοόλ, την καφεΐνη, τα πικάντικα τρόφιμα και άλλα κοινά αίτια, θα έχετε έναν πολύ δύσκολο χρόνο να λάβετε ένα πολλά υποσχόμενο αποτέλεσμα. Εάν έχετε δυσανεξία στην ισταμίνη, αντανακλά στο εντερικό σύστημα και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει αλλεργίες.

Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς FODMAP

δίαιτα χαμηλή σε fodmap πώς να κάνει δίαιτα
δίαιτα χαμηλή σε fodmap πώς να κάνει δίαιτα

Προφανώς, μια χαμηλή δίαιτα FODMAP είναι πιο περίπλοκη από ό, τι νομίζετε και περιλαμβάνει τρία βήματα. Μάθετε ποια τρόφιμα και FODMAP μπορείτε να ανεχτείτε και ποια προκαλούν τα συμπτώματά σας IBS. Η κατανόηση αυτού θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια λιγότερο περιοριστική, πιο διατροφικά ισορροπημένη διατροφή μακροπρόθεσμα που περιορίζει μόνο τις τροφές που προκαλούν.

Αξιολογήστε εάν τα συμπτώματά σας IBS είναι ευαίσθητα στους υδατάνθρακες. Δεν θα πάνε όλοι με τις ασθένειες που αναφέρθηκαν παραπάνω με δίαιτα χαμηλή σε FODMAP Είναι επομένως σημαντικό να καταλάβετε εάν είστε ένας από τους πάσχοντες που βελτιώνουν τη διατροφή τους ή το τέταρτο των ατόμων που δεν παρουσιάζουν βελτίωση στα συμπτώματα και επομένως πρέπει να εξετάσετε άλλες θεραπείες για το IBS.

Ποια στάδια μιας δίαιτας χωρίς FODMAP

δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης τροφής τρία βήματα δίαιτα χαμηλής τροφής
δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης τροφής τρία βήματα δίαιτα χαμηλής τροφής

Γενικά, τα στάδια της δίαιτας με χαμηλή τροφή είναι τρία: περιορισμός, επανεισαγωγή και εξατομίκευση.

Μην διστάσετε να κάνετε το πρώτο βήμα αυστηρού περιορισμού, καθώς διαρκεί μόνο περίπου 3 έως 8 εβδομάδες. Εάν κάθε φορά που τρώτε έχετε φουσκωμένο στομάχι και αέριο, ο κύριος στόχος σας θα πρέπει να είναι να προσδιορίσετε τα τρόφιμα που είναι υπεύθυνα για πεπτικές διαταραχές και να τα περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αφού εντοπίσετε τις πηγές του FODMAP που προκαλούν τον πόνο σας, θα αντιμετωπίσετε δραματική μείωση των εντερικών συμπτωμάτων. Περιμένετε λίγες μέρες πριν προχωρήσετε στο στάδιο της επαναφοράς δοκιμάζοντας την ανοχή σας σε ορισμένα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει επανεισαγωγή μιας ομάδας τροφίμων την εβδομάδα, κατά προτίμηση εκτός των γευμάτων για καλύτερη αναγνώριση. Επιτρέπεται να κόβετε τις εξετάσεις για μια ημέρα διακοπής για να διακρίνετε τα συμπτώματα, την ένταση και την ανεκτή ποσότητα.

Όσον αφορά το τρίτο βήμα, αφορά τα τρόφιμα που ανέχονται κατά τη διάρκεια των δοκιμών και την κατανάλωσή τους σε ποσότητα συμβατή με την εντερική άνεση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι μερικοί άνθρωποι παρατηρούν βελτίωση στα συμπτώματα μέσα στην πρώτη εβδομάδα, ενώ άλλοι διαρκούν οκτώ εβδομάδες. Μόλις έχετε επαρκή ανακούφιση από τα πεπτικά σας συμπτώματα, μπορείτε να κάνετε το επόμενο βήμα.

Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων για να ξεκινήσετε μια δίαιτα FODMAP

διατροφή fodmap προετοιμασία έναρξη διατροφής
διατροφή fodmap προετοιμασία έναρξη διατροφής

Σκεφτείτε ξανά αν πιστεύετε ότι μια τέτοια δίαιτα είναι εύκολο να ακολουθηθεί. Αφού διαγνωστεί με IBS και ακολουθήσει κάποια σχετική σκέψη, μπορείτε να προγραμματίσετε μπροστά, ακολουθώντας μερικές χρήσιμες συμβουλές.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση σε μια λίστα αξιόπιστων τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και σημειώστε πού μπορείτε να τα βρείτε και να τα αγοράσετε.

Απαλλαγείτε από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP αδειάζοντας το ψυγείο και το ντουλάπι σας.

Διαβάστε τα μενού εκ των προτέρων, εξοικειωθείτε με τις επιλογές μενού χαμηλών FODMAP για προετοιμασία όταν δειπνήσετε.

Μπορεί μια χαμηλή δίαιτα FODMAP να είναι νόστιμη

διατροφή fodmap νόστιμη κακή διατροφή
διατροφή fodmap νόστιμη κακή διατροφή

Δεδομένου ότι το σκόρδο και το κρεμμύδι είναι και τα δύο πολύ υψηλά σε FODMAP, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εσφαλμένη αντίληψη ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν έχει γεύση. Ενώ πολλές συνταγές χρησιμοποιούν κρεμμύδι και σκόρδο για γεύση, υπάρχουν πολλά χαμηλά βότανα, μπαχαρικά και αλμυρές γεύσεις FODMAP που μπορούν να είναι κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις. Αξίζει επίσης να επισημανθεί ότι μπορείτε ακόμα να πάρετε τη γεύση του σκόρδου χρησιμοποιώντας φιλτραρισμένο σκόρδο έλαιο που έχει εγχυθεί με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Αυτό συμβαίνει επειδή τα στοιχεία που περιέχονται στο σκόρδο δεν είναι λιποδιαλυτά, πράγμα που σημαίνει ότι η συγκεκριμένη γεύση μεταφέρεται στο λάδι χωρίς να αποκλείονται τα στοιχεία.

Φυσικά, υπάρχουν και άλλες χαμηλές προτάσεις FODMAP, για παράδειγμα: σχοινόπρασο, τσίλι, fenugreek, τζίντζερ, λεμονόχορτο, σπόροι μουστάρδας, πιπέρι, σαφράν και κουρκούμη.

Μπορούν οι χορτοφάγοι να ακολουθήσουν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Οι χορτοφάγοι διατροφής fodmap ακολουθούν ισορροπημένο μενού
Οι χορτοφάγοι διατροφής fodmap ακολουθούν ισορροπημένο μενού

Αν και μια καλά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι χαμηλή σε FODMAP, η παρακολούθηση της εάν είστε χορτοφάγος μπορεί να είναι πιο δύσκολη. Πράγματι, τα όσπρια πλούσια σε ολιγο-, δι- και μονοσακχαρίτες είναι βασικές πρωτεΐνες σε χορτοφαγικές δίαιτες.

Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να συμπεριλάβετε μικρά, κονσερβοποιημένα, ξεπλυμένα τμήματα στο πρωινό για χορτοφάγους και πρωτεΐνες, αν και οι μερίδες είναι συνήθως περίπου 1/4 φλιτζάνι (64 γραμμάρια). Υπάρχουν επίσης πολλές χαμηλές τιμές FODMAP, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους, όπως tempe, tofu, αυγά, quorn (ένα υποκατάστατο κρέατος) και τα περισσότερα ξηρούς καρπούς και σπόρους. Έτσι, δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο ένας χορτοφάγος με IBS δεν μπορεί να ακολουθήσει μια καλά ισορροπημένη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Ένα παράδειγμα χαμηλής λίστας αγορών FODMAP

fodmap feed παράδειγμα λίστας αγορών χαμηλού βαθμού
fodmap feed παράδειγμα λίστας αγορών χαμηλού βαθμού

Για να ξεκινήσετε, παρουσιάσαμε μια λίστα με τρόφιμα που ανέχονται χωρίς φόβο διαταραχής του πεπτικού συστήματος.

  • Πρωτεΐνες: βόειο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, ψάρι, αρνί, χοιρινό, γαρίδες και tofu
  • Ολόκληροι κόκκοι: καστανό ρύζι, φαγόπυρο, καλαμπόκι, κεχρί, βρώμη και κινόα
  • Φρούτα: μπανάνες, βατόμουρα, ακτινίδια, λάιμ, μανταρίνια, πορτοκάλια, παπάγια, ανανά, ραβέντι και φράουλες
  • Λαχανικά: λαχανάκια, πιπεριές, καρότα, choy sum, μελιτζάνες, λάχανο, ντομάτες, σπανάκι και κολοκυθάκια
  • Ξηροί καρποί: αμύγδαλα (όχι περισσότερο από 10 ανά συνεδρία), καρύδια macadamia, φυστίκια, πεκάν, κουκουνάρι και καρύδια
  • Σπόροι: σπόροι λιναριού, κολοκύθα, σουσάμι και ηλίανθος
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί τσένταρ, γάλα χωρίς λακτόζη (για παράδειγμα γάλα ρυζιού) και παρμεζάνα
  • Έλαια: λάδι καρύδας και ελαιόλαδο
  • Ποτά: μαύρο τσάι, καφές, πράσινο τσάι, μέντα τσάι, νερό και λευκό τσάι
  • Καρυκεύματα: βασιλικός, τσίλι, τζίντζερ, μουστάρδα, πιπέρι, αλάτι, ξύδι λευκού ρυζιού και σκόνη wasabi

Όταν ψωνίζετε, είναι σημαντικό να ελέγξετε τη λίστα συστατικών σε συσκευασμένα τρόφιμα για πρόσθετα FODMAPs, επειδή οι εταιρείες τροφίμων μπορούν να το κάνουν για πολλούς λόγους, όπως ως πρεβιοτικά, ως αντικατάσταση λίπους ή ως αντικατάσταση χαμηλών θερμίδων.

κατάλογος τροφίμων με φρούτα ολικής αλέσεως πρωτεΐνη fodmap
κατάλογος τροφίμων με φρούτα ολικής αλέσεως πρωτεΐνη fodmap

Εάν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν, ευτυχώς υπάρχουν και άλλες θεραπείες χωρίς δίαιτα που μπορούν να βοηθήσουν. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με εναλλακτικές επιλογές και σκεφτείτε άλλους στρες στον τρόπο ζωής σας, καθώς η διατροφή δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του IBS. Χωρίς αμφιβολία το άγχος είναι ένας άλλος σημαντικός συντελεστής.

λίστα τροφίμων εναλλακτικές επιλογές για την υγεία
λίστα τροφίμων εναλλακτικές επιλογές για την υγεία

Στην πραγματικότητα, ανεξάρτητα από το πόσο καλά είναι η διατροφή σας, εάν είστε κάτω από σοβαρό άγχος, τα συμπτώματά σας μπορεί να παραμείνουν.

Συνιστάται: