Πίνακας περιεχομένων:

Σαλάτα-γεύμα: 9 ελαφριές και ποικίλες συνταγές για να δοκιμάσετε
Σαλάτα-γεύμα: 9 ελαφριές και ποικίλες συνταγές για να δοκιμάσετε

Βίντεο: Σαλάτα-γεύμα: 9 ελαφριές και ποικίλες συνταγές για να δοκιμάσετε

Βίντεο: Σαλάτα-γεύμα: 9 ελαφριές και ποικίλες συνταγές για να δοκιμάσετε
Βίντεο: Υγιεινή Σαλάτα με φασόλια μαυροματικα!!! 2024, Μάρτιος
Anonim

Ιδανικό για όλους όσους απολαμβάνουν μια υγιεινή, ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, η σαλάτα γεύματος τα έχει όλα. Μπορεί να προετοιμαστεί γρήγορα και εύκολα την επόμενη μέρα ή την ίδια ημέρα, ώστε να έχετε ένα καλό και φρέσκο γεύμα για να πάρετε οπουδήποτε. Η προετοιμασία μιας σαλάτας γεύματος είναι επίσης μια έξυπνη ιδέα, ώστε να μην σπαταλάτε τα υπολείμματα που βρίσκονται γύρω στο ψυγείο! Επιπλέον, αυτός ο τύπος ελαφρού γεύματος είναι μια εξαιρετική επιλογή για το καλοκαίρι, όταν προτιμάτε να τρώτε ελαφρύτερα και πιο φρέσκα. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της σαλάτας all-in-one είναι ότι οι συνδυασμοί γεύσεων, χρωμάτων και υφών είναι απεριόριστοι. Ο καθένας λοιπόν μπορεί να εφεύρει τη σαλάτα που θέλει!

Σαλάτα γεύματος: από τι είναι φτιαγμένο

κορεσμένες ελαφριές συνταγές σαλάτας
κορεσμένες ελαφριές συνταγές σαλάτας

Στην ιδανική περίπτωση, η σαλάτα γεύματος πρέπει να περιέχει αρκετή πρωτεΐνη ώστε να γεμίζει επαρκώς. Η πηγή πρωτεΐνης είναι η επιλογή σας: μπορείτε να προσθέσετε κοτόπουλο, καπνιστό tofu, κονσερβοποιημένα ψάρια, καπνιστό σολομό, γαρίδες, αυγά ή όσπρια. Ένα καλό γεύμα σαλάτας θα πρέπει επίσης να περιέχει αρκετά λαχανικά για να διατηρεί το σώμα καλά ενυδατωμένο. Μπορούμε λοιπόν να χρησιμοποιήσουμε σαλάτα ή μαρούλι, αγγούρια, ραπανάκια και ντομάτες. Συνιστώνται επίσης πηγές ινών (για παράδειγμα: ηλιόσποροι ή σπόροι σκουός), επειδή βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Ολόκληροι κόκκοι είναι επίσης απαραίτητο συστατικό για να προσθέσετε στη σαλάτα σας. Τέλος, εκείνοι που τους αρέσει να αναμιγνύουν γεύσεις, μπορούν να προσθέσουν μερικές φέτες φρούτων (ανανάς, μάνγκο, καρπούζι, πεπόνι, ρόδι, μήλο, φράουλες κ.λπ.),για να συνθέσετε ένα κορεσμένο, δροσιστικό και εξαιρετικό πιάτο.

Σαλάτα από μαρούλι, κοτόπουλο και ντοματίνια

σαλάτα γεύμα μαρούλι κοτόπουλο ντοματίνια κρουτόν
σαλάτα γεύμα μαρούλι κοτόπουλο ντοματίνια κρουτόν

Συστατικά για 2 μερίδες:

• 1 μαρούλι της επιλογής σας

• 250 g μαγειρεμένου και κιμά κοτόπουλου

• 10 κόκκινες και κίτρινες ντοματίνια

• 5 φέτες προμαγειρευμένου μπέικον, κιμά

• ¼ μπαγκέτα, κομμένα σε κύβους

• 1 κουταλάκι του γλυκού. κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Για το βινεγκρέτ:

• 30 ml σπιτικής μαγιονέζας

• 3 κουταλιές της σούπας. γάλακτος

• 1 κουταλιά της σούπας. Μουστάρδα Ντιζόν

• Αλάτι και πιπέρι για γεύση

Παρασκευή:

1. Πρώτα, σε ένα μπολ σαλάτας, ανακατέψτε τα υλικά επιδέσμου και στη συνέχεια αφήστε τα στο ψυγείο.

2. Σε ένα τηγάνι, ζεσταίνετε το λάδι και μαγειρεύετε τους κύβους ψωμιού, ανακατεύοντας. Κρατήστε σε ένα πιάτο.

3. Στη συνέχεια, στο ίδιο τηγάνι, ζεσταίνετε το μπέικον για 2 λεπτά. Στραγγίστε σε απορροφητικό χαρτί.

4. Στο μπολ σαλάτας με τη σάλτσα, προσθέστε τις ντοματίνια, το κοτόπουλο, το μπέικον και τα κρουτόν. Ταραχή.

5. Χωρίστε τα φύλλα μαρουλιού μεταξύ των πιάτων και γαρνίρετε με τη σαλάτα. Εδώ !

Σαλάτα γεύματος ιταλικού στιλ

σαλάτα ιταλικό γεύμα μαρούλι αγγούρι ντοματίνια αβοκάντο αγκινάρα παρμεζάνα κρουτόν
σαλάτα ιταλικό γεύμα μαρούλι αγγούρι ντοματίνια αβοκάντο αγκινάρα παρμεζάνα κρουτόν

Συστατικά:

• 1 μαρούλι, πλένεται, ξηραίνεται και κομμένα

αγγούρια • ¾ φλιτζανιού, κατά το ήμισυ και στα τέσσερα

• ½ αγκινάρες κούπα, αποστραγγίζεται και χοντροκομμένα

• ½ ντομάτες φλιτζάνι κεράσι, κατά το ήμισυ

• 1/3 φλυτζάνι μαύρες ελιές χωρίς κουκούτσι, διχοτομημένα

• 1 μεγάλο αβοκάντο, ψιλοκομμένο ή λεπτές φέτες

• Φρεσκοτριμμένο τυρί παρμεζάνας

• κρουτόν

Για το βινεγκρέτ:

• 1 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό με επίπεδη

φύλλα, ψιλοκομμένο • ¼ φλιτζάνι φρέσκα φύλλα βασιλικού, ψιλοκομμένα

• ½ κουταλάκι του γλυκού. αποξηραμένης ρίγανης

• 2 σκελίδες κιμά σκόρδου

¼ φλιτζάνι ξύδι κόκκινου κρασιού

• 1 κουταλάκι του γλυκού. κουταλιά της σούπας ζάχαρη

• Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

• Θαλασσινό αλάτι

• ¾ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Οδηγίες:

1. Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ ή έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε όλα τα υλικά επιδέσμου, παλλόμενο έτσι ώστε τα βότανα να ψιλοκομθούν καλά. Βάλτε τη βινεγκρέτ σε ένα βάζο κτιστών και αφήστε την στο ψυγείο. Ανακινήστε πριν προσθέσετε στη σαλάτα!

2. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε όλα τα συστατικά της σαλάτας εκτός από το αβοκάντο, τη βινεγκρέτ, την παρμεζάνα και τα κρουτόν.

3. Προσθέστε τα δεσμευμένα συστατικά λίγο πριν σερβίρετε τη σαλάτα.

Ανάμικτη σαλάτα με ψητά λαχανικά και φέτα

μικτή σαλάτα ψητά λαχανικά φέτα τυρί πεκάν
μικτή σαλάτα ψητά λαχανικά φέτα τυρί πεκάν

Συστατικά για 2 μερίδες:

• 170 γρ λαχανάκια Βρυξελλών, κομμένα σε τέταρτα

• 170 g πράσινα φασόλια, κομμένα

• 225 g λεπτών σπαράγγια, κομμένα

• 3 κρεμμύδια σκουλήκι, κομμένο σε 4 κομμάτια το καθένα

• 125 g τυρί cottage

• 30 g τυρί φέτα τριμμένη

• 3 κουταλιές της σούπας. κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

• 1 κουταλιά της σούπας. βαλσάμικο ξύδι

• ¼ κουταλάκι του γλυκού. κουταλάκι του γλυκού ρίγανη

• 25 γραμμάρια ψιλοκομμένα πεκάν

• 60 γραμμάρια πικάντικη μαριναρισμένη αγορά

Παρασκευή:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 230 ° C. Σε ένα φύλλο ψησίματος επενδεδυμένο με χαρτί ψησίματος, ρίξτε τα λάχανα των Βρυξελλών, τα σπαράγγια, τα φασόλια και τα πράσινα κρεμμύδια με το λάδι. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Ψήνουμε για 12 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν ελαφρά τα λαχανικά.

2. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας λάδι με το ξύδι και τη ρίγανη. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.

3. Χωρίστε το τυρί cottage στο κέντρο των 2 πιάτων και συμπληρώστε με τα ψητά λαχανικά. Πασπαλίζουμε με φέτα, πεκάν και μαριναρισμένη μελιτζάνα. Περιχύνουμε με το βινεγκρέτ.

Συνταγή σαλάτας μπρόκολου, κοτόπουλου και σταφίδας

σαλάτα γεύμα μπρόκολο κοτόπουλο μαγιονέζα παρμεζάνα κόκκινα σταφύλια
σαλάτα γεύμα μπρόκολο κοτόπουλο μαγιονέζα παρμεζάνα κόκκινα σταφύλια

Συστατικά:

• 1 μπρόκολο, κομμένο σε φλοτέρ

• 125 ml μαγιονέζα

• ¼ φλιτζάνι τριμμένο παρμεζάνα

• 1 ½ φλιτζάνι κοτόπουλο μαγειρεμένο σε κιμά

• 1 φλιτζάνι κόκκινα σταφύλια, μισά

• 1 κιμά μήλο (προαιρετικό)

• 1 χούφτα θρυμματισμένα καρύδια (προαιρετικά))

• 3 κουταλιά της σούπας. χυμός πορτοκάλι

• 2 κουταλιές της σούπας. ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό

• 3 κουταλιές της σούπας. ψιλοκομμένο φρέσκο σχοινόπρασο

Οδηγίες:

1. Αδειάστε το μπρόκολο για λίγα λεπτά σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο βραστό νερό. Ψύξτε το με κρύο νερό και στη συνέχεια στραγγίστε το.

2. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τη μαγιονέζα με την παρμεζάνα, βότανα και χυμό πορτοκάλι.

3. Προσθέστε το κοτόπουλο, το μπρόκολο, τις σταφίδες, το μήλο και τους ξηρούς καρπούς. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Σπανάκι, Ρεβίθια και Tofu Salad

σαλάτα γεύμα σπανάκι ρεβίθια tofu
σαλάτα γεύμα σπανάκι ρεβίθια tofu

Συστατικά:

• 142 γραμμάρια σπανάκι

• 350 γραμμάρια σφιχτό tofu

• 2 αβοκάντο, κομμένα σε σφήνες

• 20 κόκκινες και κίτρινες ντοματίνια, κομμένες στα μισά

Για τα ρεβίθια:

• 1 κουτί (540 ml) ρεβίθια, ξεπλύνεται και στραγγίζεται

• ¼ φλιτζάνι τριμμένο ρωμανο

• 2 κουταλιές της σούπας. κουταλιά της σούπας λάδι φουντουκιού

• 1 κουταλιά της σούπας. καπνιστή πάπρικα

• 1 κουταλιά της σούπας. κύμινο

• Αλάτι και πιπέρι για γεύση

Για το βινεγκρέτ:

• 1/3 φλιτζάνι ελαιόλαδο (80 ml)

• 2 κουταλιές της σούπας. ψιλοκομμένα ξηρά κρεμμύδια

• 2 κουταλιές της σούπας. ξύδι ρυζιού (30 ml)

• 2 κουταλιές της σούπας. ψιλοκομμένο σχοινόπρασο

• 2 κουταλιές της σούπας. ψιλοκομμένο μαϊντανό

• 1 κουταλιά της σούπας. ξύσμα λεμονιού

• 1 κουταλιά της σούπας. μέλι

• 1 κουταλιά της σούπας. κύμινο

• Αλάτι και πιπέρι για γεύση

σαλάτα σπανάκι tofu φέτες αβοκάντο αγγούρι βινεγκρέτ
σαλάτα σπανάκι tofu φέτες αβοκάντο αγγούρι βινεγκρέτ

Παρασκευή:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C.

2. Κόψτε το tofu σταυρωτά σε φέτες.

3. Σε ένα μπολ, συνδυάστε τα συστατικά για τη βινεγκρέτ. Μεταφέρετε το τρίτο σε ένα μπολ. Προσθέστε τις φέτες tofu και μαρινάρετε στο ψυγείο για 45 λεπτά. Ψύξτε το υπόλοιπο της βινεγκρέτ.

4. Εν τω μεταξύ, στεγνώστε τα ρεβίθια στεγνά σε χαρτοπετσέτες.

5. Σε ένα μπολ, συνδυάστε τα υλικά για τα ρεβίθια.

6. Χωρίστε τα ρεβίθια σε ένα ταψί επενδεδυμένο με ένα φύλλο περγαμηνού χαρτιού. Ψήνουμε 40 λεπτά, ανακατεύοντας κάθε 10 λεπτά, έως ότου τα ρεβίθια είναι χρυσά και τραγανά.

7. Στραγγίστε το tofu, διατηρώντας τη μαρινάδα.

8. Ζεσταίνετε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Μαγειρέψτε τις φέτες tofu για 1 λεπτό σε κάθε πλευρά. Προσθέστε το διατηρημένο μαρινάρισμα και ανακατέψτε.

9. Στο μπολ σαλάτας με το επιμελημένο ντύσιμο, προσθέστε το μωρό σπανάκι, ντοματίνια και αβοκάντο και ανακατέψτε.

10. Χωρίστε τη σαλάτα μεταξύ πιάτων και γεμίστε κάθε μερίδα τραγανό ρεβίθια και φέτες tofu.

Σαλάτα με γεύματα σολομού

όλυρα σαλάτα σολομός αβοκάντο αγγούρι φρέσκα βότανα
όλυρα σαλάτα σολομός αβοκάντο αγγούρι φρέσκα βότανα

Συστατικά:

• 125 g νιφάδων με όλυρα

• 1 κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

• 60 ml ελαιόλαδο

• 150 ml ζωμό λαχανικών ή νερό

• 180 g φρέσκου σολομού, χωρίς δέρμα

• 1 αβοκάντο, κομμένο σε κύβους

• 1 αγγούρι, τεμαχισμένο κατά μήκος και λεπτό τεμαχισμένο

• 60 g φρέσκο κόλιαντρο, ψιλοκομμένο • ½ γαλλική κρεμμυδιού, ψιλοκομμένο

• 2 κουταλιές της σούπας. χυμό λάιμ

• Αλάτι και πιπέρι για γεύση

Οδηγίες:

1. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, μαλακώνετε το κρεμμύδι σε 2 κουταλιές της σούπας. λάδι σούπα. Κρατήστε σε ένα μεγάλο μπολ.

2. Στην ίδια κατσαρόλα, ροδίστε τις συλλαβισμένες νιφάδες για λίγα λεπτά σε 1 κουταλιά της σούπας. λάδι σούπα. Προσθέστε το ζωμό λαχανικών και σιγοβράστε, ανακατεύοντας, έως ότου το ξυλάκι απορροφήσει όλο το υγρό. Προσθέστε το στα κρεμμύδια. Ψύξτε για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να κρυώσει εντελώς το συλλαβισμένο.

3. Καφέ σολομός σε μέτρια φωτιά σε 2 κουταλιές της σούπας. λάδι, περίπου 5 λεπτά ανά πλευρά. Καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι και στη συνέχεια αφήστε το σε ένα πιάτο.

4. Στο ψυγμένο μείγμα, προσθέστε τα αβοκάντο, αγγούρι, κρεμμύδι, κόλιαντρο, χυμό λάιμ και το υπόλοιπο λάδι. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.

5. Σπάστε το σολομό σε μεγάλες νιφάδες. Χωρίστε τη σαλάτα μεταξύ των πιάτων και προσθέστε το σολομό.

Πολύχρωμη και ποικίλη σαλάτα με τόνο, κάπαρη και ελιές

σαλάτα γεύμα τόνος κάπαρη ελιές ντομάτες αγγούρια κίτρινο πιπέρι
σαλάτα γεύμα τόνος κάπαρη ελιές ντομάτες αγγούρια κίτρινο πιπέρι

Συστατικά:

• 1 κουτί θρυμματισμένου τόνου, στραγγισμένο

• 1 κουταλάκι του γλυκού. ψιλοκομμένο κάπαρη

• 2 κουταλιές της σούπας. μαύρες ελιές, κιμά

• 1 ντομάτα, σπόροι και σε κύβους

• ½ αγγούρι, σπόροι και σε κύβους

• ½ κίτρινο πιπέρι, σπόροι και σε κύβους

• 1 πράσινο κρεμμύδι, κιμά

• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο

• 3 κουταλιές της σούπας. κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

• ½ κουταλάκι του γλυκού. αλεσμένο κύμινο

• 1 κουτ. ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο

• 1 κουταλάκι του γλυκού. από μαϊντανό με επίπεδη φύλλα, ψιλοκομμένο

• 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο

• Αλάτι και πιπέρι

Παρασκευή:

Απλώς ανακατέψτε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε αμέσως!

Χορτοφαγική σαλάτα γεύματος άγριου ρυζιού, πεκάν και cranberry

σαλάτα γεύμα άγριο ρύζι edamame ψητό πεκάν σπανάκι
σαλάτα γεύμα άγριο ρύζι edamame ψητό πεκάν σπανάκι

Συστατικά για 2 μερίδες:

• 125 g άγριου ρυζιού

• 90 g edamame

• 500 ml νερού

• 60 g ψητού πεκάν

• 30 g κύβου σέλινο

• 30 g σπόρων κολοκύθας

• 2 κουταλιές της σούπας. κουταλιές αποξηραμένα βακκίνια

• ½ πράσινο μήλο, σε κύβους

• 1 πράσινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

Για το βινεγκρέτ:

• 1 C. κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

• 1 ½ κουταλάκι του γλυκού. βαλσάμικο ξύδι

• 1 ½ κουταλάκι του γλυκού. σιρόπι σφενδάμου

• 1 κουταλιά της σούπας. κουταλιά της σούπας χυμό πορτοκάλι

• ½ κουταλάκι του γλυκού. σόγια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

• 1 ψιλοκομμένη σκελίδα σκόρδου

• αλάτι και πιπέρι για γεύση

Κατευθύνσεις:

1. Ξεκινήστε ξεπλένοντας το ρύζι με κρύο νερό. Τοποθετήστε το ρύζι σε μια κατσαρόλα γεμάτη με νερό και βράστε. Καλύψτε και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 50 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί το ρύζι. Στραγγίστε το ρύζι και αφήστε το να κρυώσει.

2. Σε ένα μπολ, συνδυάστε τα συστατικά για το βινεγκρέτ.

3. Προσθέστε τα συστατικά της σαλάτας στη σαλάτα, ανακατέψτε με το βινεγκρέτ και ανακατέψτε.

4. Αφήστε το να παραμείνει 1 ώρα σε θερμοκρασία δωματίου πριν το σερβίρετε.

Σαλάτα γαρίδας, αβοκάντο και γκρέιπφρουτ

σαλάτα γεύμα γαρίδες αβοκάντο γκρέιπφρουτ ρόδι
σαλάτα γεύμα γαρίδες αβοκάντο γκρέιπφρουτ ρόδι

Συστατικά για 2 μερίδες:

• 12 μαγειρεμένες γαρίδες

• 1 ώριμο αβοκάντο

• ¾ ροζ γκρέιπφρουτ

• χυμό λεμονιού

Για το βινεγκρέτ:

• 1-2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού

• 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

• Μια βαλσάμικο ξύδι

• Λίγο χυμό γκρέιπφρουτ

• Ψιλοκομμένο σχοινόπρασο ή ψιλοκομμένο μαϊντανό

• Ψητοί σουσάμι

• Αλάτι και πιπέρι για γεύση

Οδηγίες:

1. Ξεκινήστε ξεφλουδίζοντας τις γαρίδες και στη συνέχεια αφήστε τις στην άκρη.

2. Ξεφλουδίστε το γκρέιπφρουτ και αφαιρέστε τη σάρκα. Συλλέξτε μια μικρή ποσότητα χυμού και αφήστε την στην άκρη.

3. Ξεφλουδίστε το αβοκάντο και αφαιρέστε το λάκκο. Κόψτε το αβοκάντο σε φέτες και τα λεμόνι ελαφρά για να αποφύγετε το σκοτάδι.

4. Τακτοποιήστε όλα τα συστατικά σε δύο πλάκες.

5. Συνδυάστε όλα τα υλικά επιδέσμου και ρίξτε τη σαλάτα.

Συνιστάται: