Πίνακας περιεχομένων:

Φυτικός σίδηρος: ποιες είναι οι καλύτερες πηγές
Φυτικός σίδηρος: ποιες είναι οι καλύτερες πηγές

Βίντεο: Φυτικός σίδηρος: ποιες είναι οι καλύτερες πηγές

Βίντεο: Φυτικός σίδηρος: ποιες είναι οι καλύτερες πηγές
Βίντεο: Δείτε ποιες τροφές είναι «πλούσιες» σε σίδηρο 2024, Μάρτιος
Anonim

Οι ελλείψεις σιδήρου σε άτομα που τρώνε κρέας είναι πολύ σπάνιες. Αλλά εάν είστε οπαδός της χορτοφαγικής ή της βίγκαν διατροφής, ενδέχεται να εμφανιστούν ορισμένα ελλείμματα. Μιλάμε για έλλειψη βιταμίνης Β12, ασβεστίου, ψευδαργύρου και φυσικά - σιδήρου. Γι 'αυτό, είναι σημαντικό να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή για να αποφύγετε τυχόν ελλείψεις. Έτσι, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, υπάρχουν εξαιρετικές πηγές φυτικού σιδήρου και θα τους δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το άρθρο απαντώντας στις ερωτήσεις που μαστίζουν χορτοφάγους και vegans.

Ποιος είναι ο ρόλος του σιδήρου στο σώμα

ο ρόλος του σιδήρου στα ερυθρά αιμοσφαίρια της αιμοσφαιρίνης του σώματος
ο ρόλος του σιδήρου στα ερυθρά αιμοσφαίρια της αιμοσφαιρίνης του σώματος

Ο σίδηρος είναι ένα από τα μέταλλα απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματος. Παίζει θεμελιώδη ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς και στην αποθήκευσή του στους μυς. Εν ολίγοις, είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, τη μυοσφαιρίνη στους μύες και πολλά ένζυμα και πρωτεΐνες που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά.

τύποι τροφών σιδήρου ζωικής και φυτικής προέλευσης
τύποι τροφών σιδήρου ζωικής και φυτικής προέλευσης

Συνήθως, ο σίδηρος βρίσκεται σε δύο μορφές: heme και non-heme. Ο πρώτος τύπος είναι ζωικής προέλευσης ενώ ο δεύτερος - φυτικής προέλευσης. Όσον αφορά το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα, είναι 18 mg ανά ημέρα. Ωστόσο, μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τη φυσιολογική κατάσταση του ατόμου. Για παράδειγμα, οι άνδρες, ο θηλασμός και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χρειάζονται 9 mg την ημέρα. Αυτή η ποσότητα αυξάνεται κατά 16 mg για ελεγχόμενες γυναίκες και 27 για έγκυες γυναίκες.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου

συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου αναιμία έλλειψης σιδήρου
συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου αναιμία έλλειψης σιδήρου

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, το σώμα χρειάζεται σίδηρο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης - την πρωτεΐνη που περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου γύρω από το σώμα. Όταν υπάρχει έλλειψη αιμοσφαιρίνης, οι ιστοί και οι μύες δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο. Επομένως, δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας. Και παρόλο που υπάρχουν διαφορετικοί τύποι, η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου είναι η πιο κοινή, επηρεάζοντας πάνω από το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού. Αλλά πώς ακριβώς εμφανίζονται τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου;

συμπτώματα έλλειψης σιδήρου στο σώμα χορτοφαγική και χορτοφαγική διατροφή
συμπτώματα έλλειψης σιδήρου στο σώμα χορτοφαγική και χορτοφαγική διατροφή

Έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα με ανεπάρκεια αιμοσφαιρίνης δεν εμφανίζουν συμπτώματα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μάθετε για τα πιο συνηθισμένα, ειδικά εάν είστε λάτρης της χορτοφαγικής ή της βίγκαν δίαιτας. Εδώ είναι με μια ματιά:

  • Ασυνήθιστη κόπωση: ένα από τα πιο κοινά σημάδια περιορισμένου οξυγόνου
  • Ωχρότητα: Εμφανίζεται σε συγκεκριμένες περιοχές όπως το πρόσωπο, το κάτω βλέφαρο και τα νύχια και εμφανίζεται ως αποτέλεσμα χαμηλών επιπέδων αιμοσφαιρίνης.
  • Δύσπνοια: Εμφανίζεται λόγω των χαμηλών επιπέδων αιμοσφαιρίνης, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να μεταφέρει αποτελεσματικά οξυγόνο στους μύες και τους ιστούς.
  • Πονοκέφαλος και ζάλη: Η περιορισμένη παροχή οξυγόνου μπορεί να προκαλέσει διόγκωση των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που δημιουργεί πίεση και οδηγεί σε πονοκεφάλους.
  • Αίσθημα παλμών της καρδιάς: Σε ανεπάρκεια σιδήρου, η καρδιά εργάζεται σκληρότερα για τη μεταφορά οξυγόνου, με αποτέλεσμα διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.
έλλειψη σιδήρου για χορτοφαγικά συμπτώματα διατροφής
έλλειψη σιδήρου για χορτοφαγικά συμπτώματα διατροφής
  • Ξηρό και κατεστραμμένο δέρμα και μαλλιά: αυτό το φαινόμενο εξηγείται επίσης από την έλλειψη οξυγόνου και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει απώλεια μαλλιών.
  • Οίδημα και πόνος στη γλώσσα και το στόμα: Η γλώσσα μπορεί να γίνει χλωμό και μπορεί να εμφανιστούν ρωγμές στις γωνίες του στόματος. Σε αυτό προστίθενται επίσης έλκη στο στόμα.
  • Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: Αυτή η νευρολογική διαταραχή χαρακτηρίζεται από επείγουσα ανάγκη μετακίνησης των ποδιών κατά τη διάρκεια περιόδων χαλάρωσης. Αυτές οι δυσάρεστες αισθήσεις είναι ιδιαίτερα δραστικές τη νύχτα.
  • Κρύα χέρια και πόδια: ένα πολύ κοινό σύμπτωμα που μπορεί να εξηγηθεί από την έλλειψη οξυγόνου.

Οι καλύτερες πηγές φυτικού σιδήρου

πηγές φυτικών σιδήρου τροφές προς όφελος
πηγές φυτικών σιδήρου τροφές προς όφελος

Όπως ήδη αναφέρθηκε προηγουμένως στο άρθρο μας, ο σίδηρος από αίμα βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ενώ ο σίδηρος από αίμη προέρχεται από φυτικές πηγές. Για πληροφορίες, όσον αφορά τη βιοδιαθεσιμότητα, ο σίδηρος από αίμα απορροφάται πολύ πιο αποτελεσματικά από ό, τι ο σίδηρος από αιμό. Ωστόσο, εκτιμάται ότι το 10-15% της συνολικής πρόσληψης σιδήρου προέρχεται από ζωικές πηγές. Από την άλλη πλευρά, το 90% προέρχεται από φυτικές πηγές! Μια αρκετά εντυπωσιακή στατιστική! Και αφού συζητήσουμε διεξοδικά αυτές τις σημαντικές πληροφορίες για το takeaway, ας δούμε τα βασικά και ρίξτε μια ματιά στις πιο δημοφιλείς πηγές φυτικού σιδήρου!

ποιες είναι οι φυτικές πηγές ιδεών για σίδηρο, όσπρια
ποιες είναι οι φυτικές πηγές ιδεών για σίδηρο, όσπρια
  • Όσπρια: οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι από τις τροφές πλουσιότερες σε φυτικό σίδηρο.
  • Κολοκύθα, σουσάμι, κάνναβη και το λινάρι σπόρους.
  • Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, κουκουνάρι, κάσιους και μακαδάμια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικού σιδήρου.
  • Λαχανικά: ντομάτες, πατάτες, μανιτάρια, καρδιάς φοίνικα, σπαράγγια, πράσο.
πηγές σιδήρου λαχανικών λαχανικών φρούτα ιδέες τροφίμων
πηγές σιδήρου λαχανικών λαχανικών φρούτα ιδέες τροφίμων
  • Τα φυλλώδη χόρτα είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικού σιδήρου, όπως σπανάκι, λάχανο, chard, λάχανο και τεύτλα.
  • Φρούτα: Τα φρούτα γενικά δεν θεωρούνται πηγή φυτικού σιδήρου, αλλά μερικά από αυτά όπως τα δαμάσκηνα, οι ελιές και τα βατόμουρα αποδεικνύονται ότι είναι μια εξαιρετική επιλογή.
  • Ολόκληροι κόκκοι: αμάραντος, όλυρα, βρώμη, κινόα.
  • Βότανα: κύμινο, θυμάρι, τζίντζερ.

Άλλες πηγές φυτικού σιδήρου δεν πρέπει να αγνοούνται

φυτά πλούσια σε ανεπάρκεια βιταμίνης σε χορτοφάγους και χορτοφάγους από φύκια σιδήρου
φυτά πλούσια σε ανεπάρκεια βιταμίνης σε χορτοφάγους και χορτοφάγους από φύκια σιδήρου

Ένα από τα superfoods, τα φύκια είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Το Ao-nori είναι το πιο άφθονο είδος σε σίδηρο λαχανικών με εντυπωσιακή περιεκτικότητα 234 mg / 100 g. Άλλοι προτιμώμενοι τύποι είναι το μαρούλι, το wakame του Ατλαντικού, το nori και η σπιρουλίνα.

σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη - πλούσια σε σίδηρο για χορτοφάγους και χορτοφάγους
σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη - πλούσια σε σίδηρο για χορτοφάγους και χορτοφάγους

Η ακόλουθη πηγή φυτικού σιδήρου μπορεί να σας εκπλήξει, αλλά αποδεικνύεται ότι περιέχει 48,5 mg / 100 g. Αυτή είναι η σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη που είναι επίσης συσκευασμένη με αντιοξειδωτικά.

Τα αποξηραμένα βερίκοκα δεν είναι μόνο πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Α και περιέχουν επίσης χαλκό αλλά και φυτικό σίδηρο: 5,2 mg / 100 g.

Η μαύρη σοκολάτα είναι μια άλλη καλή πηγή φυτού σιδήρου που παρέχει το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, αυτή η νόστιμη θεραπεία προσφέρει επίσης μια σύνθεση πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μαγγάνιο και αντιοξειδωτικά.

χορτοφαγική χορτοφαγική μελάσα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο
χορτοφαγική χορτοφαγική μελάσα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Ένα γλυκαντικό που θεωρείται υγιέστερο από τη ζάχαρη, η μελάσα περιέχει 4,72 mg / 100 g φυτικού σιδήρου, παρέχοντας περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο, κάλιο, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και ασβέστιο. Ωστόσο, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, η μελάσα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

γάλα καρύδας σίδηρο περιεκτικότητα σε χορτοφάγους διατροφικές ελλείψεις
γάλα καρύδας σίδηρο περιεκτικότητα σε χορτοφάγους διατροφικές ελλείψεις

Το γάλα καρύδας είναι ένα φυτικό γάλα πλούσιο σε λιπαρά, αλλά μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και του μαγγανίου. Επιπλέον, περιέχει επίσης μια ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, πιο συγκεκριμένα 3,8 mg ανά 118 ml.

ιδέες πηγές σιδήρου φυτικών τροφίμων σόγιας
ιδέες πηγές σιδήρου φυτικών τροφίμων σόγιας

Τελευταία αλλά όχι η ελάχιστη πηγή φυτικού σιδήρου, η σόγια και τα παράγωγα τρόφιμα είναι πλούσια σε σίδηρο. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι σόγιας περιέχει περίπου 8,8 mg σιδήρου, το οποίο παρέχει το 49% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Η ίδια ποσότητα natto, μια ιαπωνική τροφή σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, παρέχει 15 mg ή 83% της RDI.

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου

πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου για χορτοφαγικές συμβουλές για χορτοφάγους
πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου για χορτοφαγικές συμβουλές για χορτοφάγους

Όπως έχει ήδη διευκρινιστεί, ο σίδηρος από αίμα που βρίσκεται στο κρέας και στα ζωικά προϊόντα γενικά απορροφάται ευκολότερα σε σύγκριση με τον σίδηρο που δεν προέρχεται από φυτά. Για το λόγο αυτό, το RDI είναι 1,8 φορές υψηλότερο για χορτοφάγους και vegans. Ωστόσο, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου. Εδώ είναι μερικά:

  • Αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, πεπόνια, φράουλες, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές.
  • Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο: καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, λάχανο, σκουός, κόκκινες πιπεριές, βερίκοκα, πορτοκάλια και ροδάκινα.
  • Αποφύγετε να πίνετε καφέ και τσάι με τα γεύματά σας, καθώς αυτά τα δύο ζεστά ροφήματα μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου κατά 50-90%. Ditto για κρόκο αυγού, ασβέστιο και ψευδάργυρο.

Προσοχή στην υπερφόρτωση σιδήρου επειδή, όπως η έλλειψη σιδήρου, καθιστά το σώμα πιο ευαίσθητο σε λοιμώξεις. Φροντίστε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν θέλετε να πάρετε δισκία.

Συνιστάται: